डेली वर्कआउट (daily workout tips) के पहले क्या खाएँ और क्या नहीं। हम सभी जानते हैं कि एक गहन कसरत आपको सही मात्रा में वजन कम करने में मदद कर सकती है। आप व्यायाम के दौरान और उसके पहले खाते हैं वो आपके फिटनेस शासन में एक बड़ी भूमिका निभाता है।
सही तरह का भोजन वर्कआउट रूटीन को बना या बिगाड़ सकता है और वांछित परिणामों को प्रभावित करता है। तो सवाल ये उठता है की क्या खाना है? विशेषज्ञों के अनुसार गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण प्री-वर्कआउट और लीन प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट खाते हैं।
इससे पहले कि आप अपने व्यायाम से शुरू करें, कार्बोहाइड्रेट खाएं, लेकिन बहुत अधिक नहीं। मशहूर पोषण विशेषज्ञ नैन्सी कोहेन ने कहा यह बात सीएनएन को दिए एक इंटरव्यू के दौरान बताया।
डेली वर्कआउट (daily workout tips) के पहले थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं
यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं तो डायऐन रहे। कोहेन शरीर के वजन के प्रति 2.2 पाउंड में 1 से 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। वर्कआउट करने से एक घंटे से चार घंटे पहले खाना आपके फिटनेस के लिए एकदम सही है।
ऑस्ट्रेलिया में सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक समीक्षा पत्र में सुझाव दिया कि कार्बोहाइड्रेट ग्रहण धीमे व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। daily workout tips
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शोधकर्ताओं ने कार्बोहाइड्रेट ग्रहण और धीरे और हल्के व्यायाम पर 50 अध्ययनों का आकलन किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि अध्ययनों के आंकड़े इस बात का सबूत देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन वयस्कों में धीरज व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकता है।
“कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जो वसा में कम और प्रोटीन में कम हैं, खाने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी शारीरिक गतिविधि के लिए ईंधन के रूप में आपके पास पर्याप्त मांसपेशी ग्लाइकोजन है। इसमें कम वसा वाले ग्रेनोला बार, अंजीर बार, मूंगफली शामिल हो सकते हैं। मक्खन और जेली सैंडविच, केला, दही, पास्ता या अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, ”कोहेन ने कहा।
डेली वर्कआउट (daily workout tips) के पहले पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का भी सेवन करें
“पर्याप्त तरल पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं। सामान्य तौर पर, आप एक कसरत से दो से चार घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 से 10 मिलीलीटर पानी का उपभोग कर सकते हैं।”
यदि आप सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो विशेषज्ञ इस बात पर विभाजित हैं कि आपको समय से पहले खाना चाहिए या नहीं। प्रोफेसर स्टुअर्ट फिलिप्स ने कहा कि व्यायाम से पहले या बाद में नाश्ता करना है या नहीं, इस पर आपका खुद का निर्णय होना चाहिए।
“मैं हर दिन नाश्ते से पहले वर्कआउट करता हूं क्योंकि जब मुझे वर्कआउट करना पसंद होता है। मैं शायद सबसे अधिक बार एक कप कॉफी या शायद टोस्ट के एक स्लाइस के अलावा कुछ और नहीं लेता। मेरा बड़ा नाश्ता उसके बाद आता है। लेकिन यह कहना कि अच्छा या बुरा नहीं है। यह वही है जो मैं करता हूं” फिलिप्स ने कहा।
“यदि आपने लंबे समय तक भोजन नहीं किया है, तो आपका शरीर उपवास की स्थिति में है। आम तौर पर, आपका शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज का उपयोग करेगा और आपके शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक ग्लूकोज देने के लिए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को तोड़ना शुरू कर देगा। एक उपवास की स्थिति में, मांसपेशी ग्लाइकोजन को जल्द ही समाप्त कर दिया जाएगा। कोहेन ने कहा कि आपका शरीर तब अपनी ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ देगा। इससे रक्त में किटोसिस या कीटो-एसिड बिल्डअप हो सकता है, जो लंबे समय तक गुर्दे के लिए हानिकारक हो सकता है और थकान और चक्कर का कारण बन सकता है” उन्होंने कहा।
खली पेट डेली वर्कआउट (daily workout tips) करने से शरीर का वसा जल सकता है
“जबकि खाली पेट व्यायाम करने से वसा जल सकता है, यह लंबे समय में फायदेमंद नहीं लगता है। और, अगर थकान का मतलब है कि आप पूरे प्रदर्शन पर व्यायाम नहीं कर पा रहे हैं, तो आप प्रभावी कसरत पर भी टिक नहीं पाएंगे” उन्होंने कहा।
इसलिए सुबह वर्कआउट करने के लिए अंडे, अनाज और दूध, पीनट बटर, फल या दही के साथ टोस्ट खाने की कोशिश करें।व्यायाम के दौरान सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक हाइड्रेट करना है और यदि आपकी कसरत 45 मिनट या उससे कम है, तो तरल पदार्थ हो सकते हैं जो आपको रखने की आवश्यकता है।
कोहेन ने आगे कहा, “खेल और व्यक्ति के आराम के आधार पर, खाद्य या पेय पदार्थों की एक श्रृंखला यहां उपयोगी हो सकती है। इसलिए जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, ग्रेनोला बार, फल, अन्य हाई-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, और पेय वर्कआउट के दौरान मददगार हो सकते हैं। आपके वर्कआउट के बाद, प्रोटीन, जैसे कि डेयरी उत्पाद, अंडे, मांस, और मुर्गी के सेवन करें।”
तीव्रता वाले व्यायाम के बाद सन्तुलित भोजन अत्यंत आवश्यक होता है
“लंबे या बहुत अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट के बाद, व्यायाम के बाद पहले घंटे के भीतर 15 से 25 ग्राम प्रोटीन के साथ प्रति घंटे 1 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे के हिसाब से शरीर के वजन के अनुसार खपत करते हैं, मांसपेशियों की ग्लाइकोजन दुकानों के साथ-साथ मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करते हैं” कोहेन ने कहा।
कोहेन ने कहा, “हल्के वर्कआउट के बाद, अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाएं, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो खत्म होने के दो से तीन घंटे के भीतर और नुकसान को बदलने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीते हैं।”
यदि आप कुछ फलों के रस, जैसे तरबूज का रस और चेरी का रस व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं।
सब में, एक कसरत के बाद की दिनचर्या में तरल पदार्थ शामिल करने के लिए पुनर्जलीकरण, ईंधन भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मरम्मत के लिए प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
तो अब अपने व्यायाम से पहले खाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते की व्यवस्था करें और जैसे ही आपकी कसरत समाप्त हो जाए! इसके अलावा, व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में पानी और अन्य तरल पदार्थों के भार और भार को पीकर खुद को हाइड्रेटेड रखना याद रखें।